Mi az, amit ehetsz lefekvés előtt, ha rád tör az ehetnék? Mi az, amivel nem jönnek a rémálmok, és ( még leírni se merem) a plusz kilók? Görgess tovább. és máris tudni fogod mik az egészséges esti harapnivalók, amik ráadásul segítik az alvást is!
Nincs is jobb egy szépítő alvásnál, főleg 40 felett, de igazából teljesen mindegy hány éves vagy. Mégis, sokak számára ez az ígéret beteljesületlen marad, helyette nyugtalan éjszakák és megfoghatatlan álmok jönnek.Egy évvel ezelőtt azon kaptam magam, hogy a legtöbb éjszaka hánykolódtam, és elkezdtem megvizsgálni, hogy az esti étkezésem ( jó nevezzük nassolásnak, most mit szégyenlősködjek) hogyan befolyásolhatja az alvásomat. Szokásos késő esti sajttálam lecserélése nemcsak a nasi utáni sóvárgást szüntette meg, de meglepő módon az elmúlt évek legmélyebb álmába vezetett.
Amikor azt mondom esti snack, akkor a chipsre, meg hasonló dolgokra gondolsz igaz? Olyasmikre, amikről messziről, szembecsukva is tudjuk, hogy kicsit sem egészségesek. Hiába finomak, negatívan befolyásolhatják az alvást, a többiről már nem is beszélve. De mi bűnözni akarunk, enni valamit a kedvenc Netflix sorozatunk nézése közben.
Nem bűn, ha lefekvés előtt nassolásra van szükséged, és rengeteg finom és egészséges éjszakai harapnivaló létezik. Mutatjuk, mik azok, amik táplálóak és támogatják az optimális alvást is.
Mivel az elhízás kockázata és a késői étkezés között összefüggés lehet, ezért, ha rád jön a nassolhatnék inkább a szakértők által javasolt, lenti, élelmiszerekből válassz.
Milyen tápanyagok lehetnek az esti rágcsálni valókban?
A rostok szabályozzák az éjszakai vércukorszintet, megakadályozva a kiugró emelkedések és zuhanások megrázó folyamatát. Ráadásul csökkentik a koleszterinszintet, serkentik az egészséges emésztést, növelik az evés utáni jóllakottságot.
A magnézium nyugalmat suttog idegrendszerünkbe, tompítva a napi adrenalintól megvilágított színpadot.
A D-vitamin napsütötte hírneve ellenére a holdfényben is rendkívül jótékony hatással van az alvásunkra.
Az Omega-3 zsírsavak, érzelmi világunk diplomatái, melatonin szabályozásban betöltött szerepének köszönhetően javítja az alvás minőségét.
Az antioxidánsok őrt állnak, védik álmunkat a gyulladás és az oxidatív stressz bomlasztó erőitől. A különösen magas antioxidáns tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a citrusfélék, a leveles zöldségek, a répa, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák.
A triptofán, a szerotonin mestere finom érintéssel alakítja hangulatunkat és alvási szokásainkat.
A melatonin egy hormon, amelyet a szervezet természetesen termel az alvás elősegítésére, de megtalálható olyan élelmiszerekben is, mint a fanyar cseresznyelé, a dió, a mandula, a zab és a szőlő.
Egészségesés alvást segítő éjszakai harapnivalók
A görög joghurt mézzel és dióval harmonizálja a kalciumot, a magnéziumot és az omega-3-zsírsavakat. A joghurtban található triptofán és D-vitamin szintén elősegíti az egészséges alvást.
Popcorn:
Néhány marék sima vagy enyhén sózott pattogatott kukorica csodákra képes: Ez a snack technikailag teljes kiőrlésű, amely valamivel több rostot tartalmaz, mint a többi késő esti zacskós snack, mint például a burgonya chips vagy a perec. Ne sózd túl, ne ízesítsd ( reggel lehet) önts rá kevés olíva olajat, vagy friss fűszernövényeket.
Dió, tökmag
A dió egy fantasztikus késő esti snack, mert természetesen tartalmaz melatonint, egy olyan vegyületet, amely támogatja az egészséges alvást, sőt a dió természetesen tartalmaz magnéziumot, ami, mint az írtuk segíthet megnyugtatni megtépázott idegeidet.
Tudod mi a sós, ropogós és biztos módja az elalvásnak? A tökmag. Az American Sleep Association szerint a tökmagok tökéletes darabjai az alvást indukáló ásványi magnéziumnak és aminosavnak, a triptofánnak. Tele vannak cinkkel is, amely segíthet az agyban a triptofánt szerotoninná alakítani. Ráadásul finomak.
Itt is igaz az, hogy mértékletesség legyen a fő jelszó: nem kell egy egész zacskóval benyomni, elég egy marékkal.
Humusz teljes kiőrlésű kekszekkel vagy zöldségekkel
A csicseriborsó úgy, ahogy van tele van fehérjevel – két evőkanálonként három gramm simán meg van, magas lizintartalmú, a tahini pedig gazdag forrása a metionin aminosavnak. Külön-külön nem teljes fehérjék, de ha kombináljuk őket humusz előállításához, teljes fehérjét hoznak létre.
Miért olyan fontosak a teljes értékű fehérjék, kérdezhetnéd? Alapvetően azért, mert jóllakottá tesznek, ami azt jelenti, hogy nem kell többet forgolódnod a korgó gyomrod miatt.
A nyers zöldségekkel soha nem hibázhatsz. A trükk az, hogy elég izgalmassá tegyük őket ahhoz, hogy valóban meg is akarjuk enni. Ezért ha pl humuszba mártogatod, akkor máris sokkal jobban csúszik, igaz? De mondjuk nem árt elkerülni a rengeteg rostot tartalmazó zöldségeket (például a sárgarépát és a céklát), na és persze a brokkolit, karfiolt, ha nem akarsz egész éjszaka szellőztetni.. a szagok miatt, amik majd sunyiban távoznak. ..belőled.
Zárszóként
Valószínűleg az a legjobb, ha napközben fogyasztod el a kalóriákat… de ha éjféli nassra vágysz, esetleg a hűtőt nézegeted percek óta, akkor az adagod legyen kicsi (kb. 150 kalória), legyen tápanyagdús és legyen benne megfelelő mennyiségű fehérje.
Várunk vissza, oszd meg, ha tetszett, vagy küldj füstjelet.
Bordás Andrea
Minimag főszerkesztő
