Valószínűleg te is találkoztál már azzal a jelenséggel, amikor egy random Instagram-influenszer a trendi smoothie-ját szürcsölgetve arról beszél, hogyan „gyógyította meg a bélrendszerét” valami méregdrága csodaszerrel.
Az elmúlt évek egyik legdivatosabb egészségtrendjei a beleink körül forognak – joggal. A bélmikrobák nemcsak az emésztésünket befolyásolják, hanem hatással lehetnek a hangulatunkra, az immunrendszerünkre, sőt, egyes kutatások szerint még a bőrünkre is.
De ahogy lenni szokott, minél népszerűbb egy téma, annál több féligazság, trendi félremagyarázás és netes guru próbálja elmagyarázni, hogyan „takarítsd ki magad belülről”.
Saját hashtagje van a Tiktokon a bélrendszer egészégével foglalkozó videóknak (#guttok), ami több milliárd megtekintéssel büszkélkedhet, szóval a téma igazán fókuszban van.
Most jövünk mi, és rendet teszünk ebben is. Összegyűjtöttünk pár makacs mítoszt, amit végre érdemes elengedni – és megmutatjuk, mit érdemes helyette tényleg komolyan venni.
Beles félreértések, amiket itt az ideje a kukába dobni
Kakilni csak egyszer jó
Őszintén, ki ne találkozott volna már azzal az állítással, hogy ha nem látogatod meg naponta egyszer a porcelántrónt, akkor valami súlyosan nincs rendben veled?
A valóság: nincs ilyen szabály. A normális bélműködés lehet napi háromszor vagy heti háromszor – a lényeg a rendszeresség és a komfort. A hirtelen változás, fájdalom, vérzés vagy görcs jelez problémát, nem a gyakoriság.
Egy 2021-es, a Gastroenterology szaklapban megjelent tanulmány szerint az emberek székelési szokásai rendkívül változatosak lehetnek. A normális székelési gyakoriság heti háromszor és naponta háromszor között bárhol lehet.
Dr. Brian Lacy, a Mayo Klinika gasztroenterológusa és kollégái által publikált kutatás szerint sokkal fontosabb a rendszeresség és a széklet konzisztenciája, mint a pontos gyakoriság. Szóval ha te kétnaponta jársz, de ez nálad rendszeres és nem okoz kellemetlenséget, akkor valószínűleg minden rendben van.
A probiotikum mindenre jó
A probiotikum szó mára szinte varázsszó lett, amit mindenre ráírnak.
Imádom, amikor a nagyáruházak polcain sorakozó probiotikum-kapszulák mind azt ígérik, hogy „helyreállítják a bélflórádat”, mintha a bélrendszered egy kiszáradt virág lenne, amit csak meg kell öntözni. De itt egy meglepő fordulat: lehet, hogy neked egyáltalán nincs is szükséged probiotikumokra.
Egy 2019-es, az American Journal of Clinical Nutrition-ben megjelent metaanalízis szerint a probiotikumok hatása nagyon változó lehet. Bár bizonyos állapotokban, mint például a székletrendszertelenség, bizonyítottan hatásosak lehetnek, hatékonyságuk nagyban függ az egyén meglévő bélflórájától, genetikájától és étrendjétől.
A kutatók szerint a probiotikumok nem univerzális csodaszerek. Amit az egyik ember szervezete jól hasznosít, az másoknál hatástalan lehet, vagy akár kellemetlen tüneteket is okozhat. Ezért érdemes orvossal konzultálni, mielőtt probiotikum-kúrába kezdenél.
Nem minden probiotikum működik mindenkinél, és nem mindegyik fajta él túl a gyomorsavon. Jó választás lehet betegség vagy antibiotikum-kúra után, de ha egyébként tünetmentes vagy, nem biztos, hogy szükséged van rá.
Méregteleníteni kell a beleket
Nem, nem kell. A szervezetednek van mája, veséje és emésztőrendszere – ezek a legprofibb méregtelenítők. A léböjt, detox tea vagy aktív szenes kúra leginkább a pénztárcádra veszélyes, nem a testedre hasznos.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health táplálkozási szakértői szerint a „méregtelenítő” termékek és kúrák többsége tudományos megalapozottság nélküli marketingfogás. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a különféle „tisztítókúrák” bármilyen egészségügyi előnnyel járnának.
A méregtelenítés nemcsak hogy nem szükséges, de valószínűleg több kárt okoz, mint hasznot. Valójában ez „éppen az ellenkezője annak, amit szeretnénk” – mondja Nielsen. A legtöbb méregtelenítő kúra két dolog egyikét teszi az UT Southwestern Medical Center szerint : vagy kiüríti a folyadékot a szervezetből, vagy irritálja a gyomor-bél traktust, aminek következtében az bizony a külvilág felé juttattja a tartalmát. Akárhogy is, rosszabbul is járhatunk, mint amilyenben elkezdtük – az előbbi esetben elektrolitveszteséggel és kiszáradással , az utóbbi esetben hasmenéssel küzdhetünk .
Ha puffadsz, biztos érzékeny vagy valamire
„Úristen, puffad a hasam, biztos gluténérzékeny vagyok!” – gondolod, miközben lenyomtál egy családi méretű pizzát meg két korsó sört. Nos, a jó hír az, hogy a puffadás a legtöbb esetben teljesen normális élettani reakció, mivel egyes ételek természetes módon jobban hatnak a bélrendszerre, mint mások, különösen az egészséges, magas rosttartalmú alternatívák, mint a gyümölcsök és zöldségek. Amikor például babot, lencsét és más hüvelyeseket fogyasztunk, ezeket a vastagbélben lévő baktériumok lebontják – ez a folyamat melléktermékként gázképződést eredményez.
A legtöbb ember nem tudja, hogy naponta átlagosan 0,5-1,5 liter gáz termelődik a bélrendszerünkben, ami természetes folyamat.
Persze, ha a puffadás állandó, súlyos vagy más tünetekkel (mint például fájdalom vagy véres széklet) jár együtt, akkor mindenképpen orvoshoz fordulni.
Ha a tejterméktől fáj a hasad, laktózérzékeny vagy
Lehet – de az is lehet, hogy túl sok volt egyszerre, vagy hogy az adott tejtermék (pl. zsíros sajt) más miatt megterhelő. A biztos diagnózist csak orvosi vizsgálat adja, ne hagyatkozz TikTok-szelfidiagnózisra.
Minden probléma a bélflórádból ered
Bármennyire is szeretik manapság minden létező problémánk forrását a „sérült bélrendszernek” tulajdonítani, az igazság ennél kicsit árnyaltabb. Bár a mikrobiomunk (vagyis a bélrendszerünkben élő több billió mikroorganizmus) valóban hatással van az egészségünkre, messze nem okolható minden bajunkért.
Egy 2018-as, a Science folyóiratban megjelent átfogó tanulmány szerint a bélmikrobiom valóban kapcsolatban áll számos egészségügyi állapottal, azonban az ok-okozati összefüggések még sok esetben nem tisztázottak. Szóval mielőtt kidobnád az összes gyógyszeredet egy random TikTok-videó hatására, lehet, hogy érdemes lenne konzultálnod az orvosoddal.
Mindenkinek szednie kellene valamilyen táplálékkiegészítőt a bélrendszer egészsége érdekében
Ha hiszed, ha nem, az emberek évezredeken át éltek és virágoztak mindenféle „bélflóra-támogató” kapszula nélkül is. Megdöbbentő, ugye?
A Harvard T.H. Chan School of Public Health kutatásai szerint az egészséges egyének számára a változatos, kiegyensúlyozott étrend tökéletesen elegendő a bélrendszer egészségének fenntartásához. A táplálékkiegészítők csak bizonyos hiányállapotok vagy specifikus egészségügyi problémák esetén indokoltak.
Az intézmény táplálkozástudományi szakértői szerint a legtöbb táplálékkiegészítő esetében hiányzik a meggyőző klinikai bizonyíték a hatékonyságukról. Az emberek nagy része sokkal jobban járna, ha a pénzét inkább minőségi, változatos élelmiszerekre költené.
A bélflóra helyreállítása gyors folyamat
Ha azt hiszed, hogy néhány nap alatt „meggyógyíthatod” a bélflórádat, sajnos csalódnod kell. Ez nem olyan, mint egy Instagram-filter, amit ráhúzol a problémára, és máris tökéletes minden.
Sonnenburg és Sonnenburg 2019-es, a Nature Reviews Microbiology folyóiratban megjelent tanulmánya szerint a bélmikrobiom stabilizálódása egy jelentős étrendi változást követően hosszú időt vehet igénybe. A kutatók hangsúlyozzák, hogy a bélflóra hosszú távú alakítása egy folyamat, nem egy egyszeri esemény.
Ahogy a növények gondozása sem történik meg egyetlen locsolással, a bélflórád egészségének javítása is következetes, türelmes munkát igényel.
Amit tényleg tehetsz a bélflórád egészségéért
Most, hogy tisztáztuk a tévhiteket, lássuk, mi az, ami tényleg működik:
- Változatos, növényi alapú táplálkozás – A kutatások szerint a változatos növényi élelmiszerek fogyasztása kulcsfontosságú a bélflóra diverzitásának fenntartásában. Az American Gut Project eredményei alapján azok, akik hetente legalább 30 különböző növényi élelmiszert fogyasztanak, jelentősen egészségesebb bélmikrobiommal rendelkeznek.
- Rostbevitel növelése – A rost a bélbaktériumok kedvenc tápláléka. A British Journal of Nutrition egy tanulmánya szerint a napi 25-30 gramm rost fogyasztása jelentősen javítja a bélrendszer egészségét.
- Fermentált élelmiszerek – A kefir, joghurt, kimchi és társaik valóban támogatják a bélflórát. Egy 2021-es stanfordi kutatás kimutatta, hogy a rendszeres fermentált élelmiszer-fogyasztás növeli a mikrobiom diverzitását és csökkenti a gyulladást.
- Stresszcsökkentés – A bél-agy tengely nem csak egy divatos kifejezés. A Gut folyóiratban megjelent tanulmányok szerint a krónikus stressz negatívan befolyásolja a bélmikrobiomot. Szóval a meditáció, jóga vagy bármilyen számodra működő stresszoldó technika közvetetten a bélflórádnak is jót tesz.
- Alvás és testmozgás – Igen, az alvás és a rendszeres testmozgás is befolyásolja a bélflórádat. A Medicine & Science in Sports & Exercise folyóirat kutatásai szerint a rendszeres fizikai aktivitás növeli a jótékony baktériumok arányát a bélrendszerben.
Láthatod, a józan ész és a kiegyensúlyozott életmód itt is többet ér, mint bármilyen csodaszer vagy extrém módszer. És nem kell hozzá Instagram-influenszerré válnod vagy a havi fizetésed felét probiotikumokra költened.
A legfontosabb, hogy ne ess pánikba a bélflóráddal kapcsolatban. Az emberi test lenyűgözően alkalmazkodóképes rendszer, és a legtöbb esetben a normál, változatos táplálkozás, a megfelelő mozgás és a stresszcsökkentés tökéletesen elegendő a bélrendszered egészségének fenntartásához.
