Úgy érzed, csak „elhitetted a világgal”, hogy alkalmas vagy, miközben belül folyamatosan lebukástól tartasz. Ez az érzés nem új – de nagyon is valós, és pszichológiai szempontból is kutatott jelenség.
Mi az imposztor szindróma, és kiket érint leggyakrabban?
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Az imposztor szindróma nem hivatalos pszichológiai diagnózis, hanem egy jelenség, amelyet először Pauline Clance és Suzanne Imes írt le 1978-ban. Megfigyelték, hogy főként sikeres nőknél jelentkezik, akik annak ellenére, hogy objektív sikereket érnek el, képtelenek belsőleg elfogadni az érdemeiket.
Ma már tudjuk, hogy nemcsak nőket, hanem férfiakat is érint, és gyakran jelenik meg:
karrierváltáskor
előléptetés után
új élethelyzetben (pl. gyerekvállalás, válás, 40+ újrakezdés)
olyan környezetben, ahol az egyén alulreprezentált (pl. nők tech- vagy vezetői pozícióban)
Kutatások sora bizonyította, hogy a tartós imposztor érzés hosszú távon szorongást, depressziót és kiégést okozhat – ezért nemcsak „átmeneti kényelmetlenségként” érdemes kezelni, hanem foglalkozni vele.
Típusai – nem minden imposztor érzés egyforma
Dr. Valerie Young kutató szerint az imposztor érzés különféle mintázatokban jelenhet meg:
A perfekcionista: mindenben hibát keres, saját teljesítményét sosem érzi elég jónak.
A szuperember: minden téren maximalista, nem bírja elviselni a „csak elég jó” teljesítményt.
A szóló játékos: úgy érzi, segítséget kérni egyenlő a lebukással.
A természetes tehetség: ha valami nehéz vagy tanulni kell hozzá, úgy érzi, „nem való neki”.
A szakértő: csak akkor érzi magát jogosultnak valamire, ha mindent tud a témáról.
Ha magadra ismersz – nem vagy egyedül.
Ha szeretnél még mélyebben belemenni a témába, olvasd el ezt is:
👉 Imposztor szindróma 40 felett: Mi történik, ha túl jól csinálod?
Ez a cikk személyes hangvétellel, őszintén és tabuk nélkül beszél arról, mit jelent 40 felett nap mint nap megküzdeni a „nem vagyok elég jó” érzéssel, és miért különösen erős ez a nők körében. Ha úgy érzed, te is folyton bizonyítani próbálsz, vagy kételkedsz abban, amit már elértél – ez a cikk neked szól.
Tudományosan alátámasztott stratégiák a kezelésre
1. Kognitív átkeretezés – a gondolatok nem tények
A kognitív viselkedésterápia (CBT) egyik legfontosabb technikája a negatív automatikus gondolatok újraértelmezése.
Ahelyett, hogy a gondolatot tényként kezeljük („Csak szerencsém volt”), átkeretezzük:
„Felhasználtam a lehetőségeket, és jól döntöttem.”
Ez segít csökkenteni az imposztor élményt – ezt több kutatás is alátámasztja (lásd: Sakulku & Alexander, 2011; APA Monitor, 2021).
„Ha hibázom, kiderül, hogy nem értek hozzá” → „Mindenki hibázik, a hibáimból tanulok.”
2. Saját sikerek dokumentálása
Tudatosítsd az eredményeidet írásban – nem „nagy dolgokat”, hanem azt is, ha helytálltál egy nehéz helyzetben, vagy megoldottál egy váratlan problémát.
A rendszeres siker-napló vezetése megerősíti a kompetenciaérzést, és visszanézhető akkor is, amikor éppen kételkedsz.
3. Strukturált visszajelzések kérése
Az imposztor szindróma gyakran abból fakad, hogy a visszajelzések hiányosak vagy torzak – vagyis te nem hiszed el, hogy kompetens vagy, mert nincs objektív „mércéd”.
A megoldás egyik formája a strukturált visszajelzés:
- Kérj visszajelzést konkrét munkáidra (pl. kollégától, vezetőtől, mentorodtól).
- Kérdezz rá: „Mi volt benne a leghatékonyabb? Mit javítanál benne?”
Ez nemcsak építő kritika, hanem objektív tükör, ami segít reálisabban látni magadat.
4. A megszégyenítő belső hang felismerése
A belső kritikus nem tényeket közöl, hanem régóta futtatott belső forgatókönyveket. Ezek gyakran gyerekkorból erednek, szülői elvárásokból, versengő iskolai környezetből.
Ezek nem a jelen valóságához tartoznak, és megtanulhatók elválasztani az aktuális helyzetedtől – ez a pszichoterápiás munka egyik legfontosabb lépése.
5. Normalizálás – és közösségi megosztás
Az imposztor érzés természetéből fakadóan elszigetel. Pedig ha megosztod másokkal – barátokkal, szakmai közösségben –, gyakran derül ki, hogy mások is pont így éreznek.
Az APA szakértői szerint már önmagában az, ha mások imposztor élményeiről olvasol, csökkenti az érzés intenzitását.
6. Értsd meg, hogyan működik – és nevezd nevén
A pszichológusok szerint az imposztor érzés első ellenszere maga a tudatosítás. Amint nevet tudsz adni annak, amit átélsz („Ez most éppen az imposztor szindrómám beszél”), máris egy lépéssel kijjebb kerülsz a szorongás örvényéből. Az APA szakértői hangsúlyozzák: a normalizálás segít csökkenteni a szégyenérzetet, ami gyakran az imposztor érzés alapja.
7. Figyeld meg, mikor jön elő – és kapcsolódik-e élethelyzethez
Több kutatás (Parkman, 2016) szerint az imposztor élmény gyakran felerősödik váltásokkor: új munkahely, előléptetés, válás, gyerekek kirepülése – vagy éppen egy 40 feletti újrakezdés.
Fontos, hogy ilyenkor ne azonosítsd az érzést a személyiségeddel („Én ilyen vagyok”), hanem lásd meg benne az élethelyzeted változására adott válaszként is.
Fontos: Az imposztor érzés nem tünet, hanem jelzés
Nem azt jelzi, hogy alkalmatlan vagy, hanem azt, hogy fejlődni akarsz, hogy számít, amit csinálsz.
A kérdés nem az, hogyan szüntetheted meg teljesen – hanem az, hogy hogyan tudsz együtt élni vele úgy, hogy nem határoz meg téged.
Az imposztor szindróma nem „női dolog”, nem „kamu”, és nem is életkorhoz kötött. De érvényes, megélhető és kezelhető – ha nem hallgatunk rá vakon, hanem megtanuljuk megfigyelni, átkeretezni és időnként elengedni.
