Amikor végre nem kell rétegesen öltözni, a gyerekek a szabadban futkároznak, és a család egy pokrócon üldögélve falatozik – akkor tudjuk, hogy megérkezett a tavasz valódi arca. De mit csomagoljunk a piknikkosárba, ha szeretnénk egészségesen, növényi alapokon, de mégis praktikus finomságokkal készülni?
VegánMárti, Minimag állandó vegán gasztró szerzője három olyan vegán recepttel készült, amit nemcsak gyerekbarát módon lehet kézzel enni, hanem előző nap is elkészíthetőek – és bőven lekörözik a boltban vásárolt, műanyagba csomagolt nasikat.
Lencsés fasírtgolyók, színes wrapek és datolyás energiagolyók: ez a piknik nem csak ízletes, de lelkiismeret-furdalásmentes is. 💚
Piknik és kirándulás vegán módra – Egészséges finomságok a szabadban
Végre állandósult a jó idő, megérkezett a tavasz legszebb időszaka. Igyekszünk egyre több időt a szabadban tölteni, a család útra kel, hogy kirándulással, piknikkel, közös szabadidővel töltse a hétvégét.
A friss levegő, a természet közelsége és a napsütés nemcsak a testnek, de a léleknek is jót tesz. Legyünk hát minél többet a természetben.
És hogy mi kerüljön a piknikkosárba? Olyasmi, ami egyszerűen elkészíthető, jól bírja a szállítást, tápláló, egyszerű körülmények között is könnyű elfogyasztani, mégis könnyed – és persze az egész család örömmel fogyasztja.
Az alábbi három vegán recept pont ilyen: finom, praktikus, és akár előző nap is elkészíthető.
🧆 Lencsés-zöldséges fasírtgolyók
Hozzávalók (kb. 16-18 kis golyóhoz):
- 200 g főtt barna vagy zöld lencse (esetleg egy doboz konzerv lencse, jól leöblítve)
- 1 kisebb sárgarépa (reszelve)
- 1 kis fej hagyma (finomra vágva)
- 2 gerezd fokhagyma (zúzva)
- 2 evőkanál darált lenmag + 4 evőkanál víz (tojáshelyettesítő)
- 3-4 evőkanál gluténmentes zabliszt vagy hajdinaliszt, esetleg barna rizsliszt
- 1 teáskanál füstölt paprika
- só, bors ízlés szerint
- olívaolaj a sütéshez
Elkészítés:
A lenmagot keverjük el a vízzel, és hagyjuk állni 10 percig. A lencsét törjük össze egy villával vagy krumplinyomóval (ne pépesre, maradjanak benne darabkák). Keverjük össze a lencsét a zöldségekkel, a lenmagos keverékkel, fűszerekkel és annyi liszttel, hogy jól formázható masszát kapjunk. Hagyjuk állni a masszát 10 percig, majd formázzunk golyókat. Tegyük őket sütőpapíros tepsibe, kenjük meg a tetejüket olajjal, és süssük légkeverésen 180 °C-on kb. 25 percig, félidőben megforgatva.
Tápanyagtartalom 1 adagban (kb. 4–5 fasírt):
- Energia: ~180 kcal
- Fehérje: ~9 g
- Szénhidrát: ~18 g
- Zsír: ~6 g
- Rost: ~5 g
🌯 Hummuszos-zöldséges wrap
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 4 db gluténmentes tortilla
- 4 evőkanál házi vagy bolti hummusz
- 1/2 kígyóuborka vékonyan szeletelve
- 1 közepes répa vékony csíkokra vágva
- 1/2 avokádó szeletelve, citromlével meglocsolva
- egy marék friss salátalevél pl. rukkola, madársaláta vagy fél zacskó salátamix
- opcionálisan: csíra, savanyított lilahagyma, pirított magvak
Elkészítés:
Kenjük meg a tortillákat hummusszal. Rakjuk rá a zöldségeket, avokádót, csírákat ízlés szerint. Szorosan tekerjük fel, és csomagoljuk sütőpapírba vagy viaszolt textilbe. Fogyasztásig javasolt hűtőtáskában tárolni.
Tápanyagtartalom 1 adagban:
- Energia: ~280 kcal
- Fehérje: ~8 g
- Szénhidrát: ~30 g
- Zsír: ~13 g
- Rost: ~7 g
Házi energiagolyók – datolyás-kakaós finomság
Hozzávalók (kb. 12-14 db kis golyóhoz):
- 150 g puha datolya (magozott)
- 50 g dió vagy mandula
- 2 evőkanál gluténmentes zabpehely
- 1 evőkanál kakaópor (cukrozatlan)
- 1 evőkanál kókuszolaj
- 1 csipet fahéj
- kókuszreszelék vagy szezámmag a hempergetéshez
Elkészítés
A diót/magvakat daráljuk le aprítógépben, majd adjuk hozzá a datolyát és a többi hozzávalót. Dolgozzuk össze egynemű, gyurmázható masszává. Formázzunk golyókat, és forgassuk meg kókuszreszelékben vagy szezámmagban. Hűtőben 1 hétig eláll – kirándulásra, uzsonnára is tökéletes.
Tápanyagtartalom 1 adagban (3–4 golyó):
- Energia: ~210 kcal
- Fehérje: ~3 g
- Szénhidrát: ~25 g
- Zsír: ~10 g
- Rost: ~4 g
Jó étvágyat kívánunk:)!
A SZERZŐ
Gerencsérné Fazekas Márti, vegán életmód tanácsadó, egészség inspirátor vagyok, szenvedélyem az egészséges, fenntartható vegán életmód népszerűsítése és támogatása.
A vegánság egy egészségügyi kihívás kapcsán került be az életembe és teljesen megváltoztatta azt. Ez a tapasztalat indított el aztán arra az útra, hogy segítsek másoknak is változtatni az életükön.
Meg kell mondjam, hogy nagyot fordult velem a világ, amikor megismerkedtem az ősi indiai életmód tudománnyal. A találkozást tanulás követte, így váltam okleveles vegán életmód tanácsadóvá.
Az ayurvedában találtam meg azt a módszert, ami segített megérteni a testem működését, helyre állítani a kibillent egyensúlyomat. A holisztikus szemlélet nem csak a táplálkozással, hanem az életünk élésének módjával is foglalkozik testi, lelki és szellemi szinten egyaránt.
Itt, ezeken az oldalakon olyan recepteket szeretnék megosztani veletek, ami közelebb visz a zöldségekhez és még gluténmentesek is.
Mivel magam is elfoglalt háziasszony vagyok, ráadásul a családom tagjai nem vegánok, így kiemelten fontos számomra, hogy könnyen beszerezhető összetevőkből és lehetőleg kevés munkával készüljenek el a zöldségekből készült ételek.
Bátorítalak arra, hogy próbáld ki a recepteket az egészségesebb élet felé haladva.
