Érezted már valaha annyira kimerültnek magadat, hogy a legegyszerűbb feladatok is megoldhatatlannak tűntek?
Vagy azon kaptad magad, hogy minden látható ok nélkül ráripakodsz a szeretteidre? Valószínűleg átéltél már kiégést – a hosszan tartó stressz okozta fizikai, érzelmi és mentális kimerültséget.
Cikkünkben feltárjuk a kiégés okait, és megosztunk néhány profi tippet, hogyan mondj nemet és kerüld el a túlterheltséget, kiégést.
Azt azért halkan megjegyezném, hogy a a Covid járványnak köszönhetően a mentális állapotunk, hát finoman fogalmazva is, megtépázott állapotban van. Ráadásul a statisztikák alapján a nőket sokkal nagyobb mértékben érinti a kiégés veszélye, mint a férfiakat. Már meg sem lepődünk, igaz?
Az örökös kiégés állapotában lenni – dolgozó szülők mindennapjai
A kiégés jelei:
A kiégés a hosszan tartó stressz okozta érzelmi, fizikai és mentális kimerültség állapota.
Ez az elbarikádozás érzéséhez és ahhoz az érzéséhez vezethet, hogy nem vagy hatással se a munkádra, se a magánéletedre.
A kiégést számos tényező okozhatja, beleértve a túlzott munkaterhelést, a munka feletti kontroll hiányát és a támogatás hiányát.
A kiégés tűnetei
Ez nagyban függ attól is, hogy milyen személyiség típus vagy:
Túlteljesítő
Kiváltó ok: inkább a munkádért járó jutalmazást kergeted (pl. bónusz vagy fizetésemelés), ahelyett, hogy élveznéd az odáig vezető a folyamatot.
Tünetek:
- Dicséretre vágysz az elért eredményekért
- Bűntudat, ha nem dolgozol valamin / mindig valami munkát akarsz végezni
- Torz és irreális elvárások önmagaddal és másokkal szemben (azaz „egészséges” időbeosztást túl ambiciózusnak vagy éppen lustának ítéled meg)
Feladatmester
Kiváltó ok: túlságosan a cselekvésre koncentrálsz ahelyett, hogy lennél.
Tünetek:
- Azért ítéled el magad, mert nem dolgoztál elég keményen
- Abban hiszel, hogy minél erősebben nyomod, annál nagyobb az esélyed a sikerre
- Intenzív összpontosítás a fegyelemre
Perfekcionista
Kiváltó ok: úgy gondolod, hogy minden, ami kevesebb, mint a „tökéletes”, kudarc.
Tünetek:
- Ne engedsz meg magadnak semmilyen hibát
- Gondjaid vannak egy projekt befejezésével, mert úgy gondolod, hogy mindig van még valami, amit jobbá tehetné
- Mindent vagy semmit mentalitás (pl. sikeres vagy nem, nincs szürke terület)
- A tökéletlenségek feltárása
Vezérlő / Micro Manager
Kiváltó ok: önmagadon kívül senkiben nem bízol és nehezen kezeled az ismeretlent.
Tünetek:
- Nem bízol másokban, hogy jó munkát végeznek, ezért magadra vállalod
- Ez a jelmondatod: „ha azt akarod, hogy jól csináld, csináld magad”
- Kikészít a bizonytalanság, ezért megpróbálsz folyamatosan a legrosszabb forgatókönyvre felkészülni
Versenytárs
Kiváltó ok: bármit megteszel a „győzelem” vagy a „siker” érdekében.
Tünetek:
- Állandóan másokhoz hasonlítod magad, és idealizálod az emberek életét
- Kimerültségig dolgozod magad, hogy előrébb juss
- Felháborodsz mások sikerein, vagy titokban kudarcot kívánsz másoknak
Mindenkinek megfelelni akaró
Kiváltó ok: úgy gondolod, hogy az „igen” kimondásával elkerülhető, hogy csalódást okozz vagy bánts másokat.
- Nehéz meghatároznod a határokat és nemet mondani
- Kellemetlenül érzed magad, ha valaki ideges rád, ezért mindig arra koncentrálsz, amit a másik akar / amire szüksége van, még akkor is, ha ez nem felel meg az te érdekeidnek
- Önérvényesítési nehézségeid vannak
Túlgondolkodó
Kiváltó ok: úgy gondolod, hogy egy problémára való figyelmes összpontosítás megoldja azt, vagy legalábbis enyhíti azt a kellemetlen érzést, hogy nem tudod a választ.
Tünetek:
- Több időt töltesz a gondolkodással ahelyett , hogy csinálnád , és beleragadsz az apróságokba
- Nehezen alszol, mert az agyad nem kapcsol ki
- Sok „mi lenne, ha” kérdést teszel fel
- Sok időt töltesz azzal, hogy olyan dolgok miatt aggódsz, amelyek felett nincs befolyásod
Kezdőknek szóló útmutató a kiégés elkerülésére a mai rohanó világban
Most, hogy megvizsgáltuk a kiégés okait, lássuk néhány megfogadható tanácsot a hatékony nemet mondásra és a burnout elkerülésére:
Rangosítsd a feladataid
A feladatok rangsorolása segíthet abban, hogy meghatározd, mely feladatok a legfontosabbak és melyek azok, amelyeket később el tudsz végezni vagy átadni másnak. Így időt takaríthatsz meg és elkerülheted a túlzott munkamennyiséget.
Ismerd fel a saját határaidat
A saját határaid felismerése és elfogadása kulcsfontosságú a kiégés elkerülése szempontjából. Ismerd fel, mikor kell nemet mondani egy feladatra, és tanuld meg, hogy mik azok a feladatok, amelyeket nem kell teljesítened.
A prioritások ismerete elengedhetetlen a határok felállításához és a nemek kimondásához.
Határozd meg, mi a legfontosabb az Te számodra, és először ezekre a feladatokra vagy felelősségekre összpontosíts. Ez segít elkerülni, hogy túlságosan elköteleződj.
Gyakorold a hatékony nemet mondást
Az igent mindig könnyebb mondani, mint a nemet. Azonban, ha megtanulod, hogyan lehet hatékonyan nemet mondani, hatékonyabbá válhatsz a munkádban és elkerülheted a kiégést. Fontos, hogy határozottan és megfelelően kommunikálj, hogy az emberek értsék és elfogadják a döntésedet.
A másik lehetőség: ajánlj fel alternatívakat.
Legyen egyértelmű és határozott, amikor nemet kell mondanod. Ne keress kifogásokat és ne kérj bocsánatot feleslegesen. Ehelyett legyél őszinte a korlátaiddal kapcsolatban, és magyarázd el, miért nem tudod vállalni a feladatot vagy a felelősséget.
Kérj segítséget! Tanuld meg a delegálást.
Soha nem szabad félni attól, hogy segítséget kérjünk. Ha úgy érzed, hogy túl sok a munkád vagy nem tudod elvégezni valamit, kérj segítséget a kollégáktól vagy az esetleges mentorodtól. Ez nemcsak segít megkönnyíteni a terhedet, hanem lehetőséget ad a kollégáknak is arra, hogy segítsenek neked.
Ha megtanulod, hogyan ruházd át feladatokat másokra, az segíthet a munkaterhelés kezelésében és a kiégés megelőzésében. Határozd meg azokat a feladatokat, amelyeket másoknak ki lehet osztani, és ennek megfelelően delegáld azokat.
És ez a családra is vonatkozik.
Szánj időt a pihenésre és a regenerálódásra
A pihenés és a regenerálódás kulcsfontosságú a kiégés megelőzésében.
Találj időt a pihenésre és a szabadidős tevékenységekre, amelyek segítenek ellazulni és felfrissülni. Ezáltal javulhat az általános jóléted és a hatékonyságod. Ügyelj arra, hogy eleget aludj, és egészségesen táplálkozz.
Légy önmagad irányítója
Az önmagad irányítása kulcsfontosságú a kiégés elkerülésében.
Tanuld meg, hogy mikor kell pihenni, mikor kell nemet mondani egy feladatra, és hogyan kell elkerülni a munka és a magánélet határvonalának összeomlását. Ha az életedben egyensúlyt teremtesz, csökkentheted a stresszt és a kimerültséget.
PRO TIPP
A napi szünetek segíthetnek feltöltődni és elkerülni a kiégést. Ügyelj arra, hogy rendszeresen tarts szünetet, még akkor is, ha csak néhány percig tart, azért, hogy elméd és a tested is pihenjen. Hallgass meg egy jó zenét a listánkról.
Konklúzió
A kiégés jeleinek felismerése a kezelés első lépése.
Ha kiégést tapasztalsz magadon, tegyél lépéseket a probléma megoldására. Azonosítsd az okot, kérj támogatást, gyakorolod az öngondoskodást és szabj határokat. Ne feledd, hogy a kiégés gyakori probléma, és nem ördögtől való segítséget kérni. A fent tárgyalt útmutató lépéseivel megelőzheted a kiégést és javíthatod általános közérzeted.
Jónő-e vagy(ok)?!
Lányos anyaként sokat gondolkozom azon, mitől lesz valaki jónő?! Attól, hogy jól néz ki, mindig
Stresszes a gyereked? | Jelek és stratégiák
Minden gyerek és tinédzser időnként stresszesnek érzi magát. A stressz normális válasz a változásokra és
Pihenj egyet, de úgy igazán
Október 10 a MENTÁLIS EGÉSZSÉG VILÁGNAPJA, melynek kapcsán akad néhány igazán pihentető ötletünk. A pihenés
