Januárban MINDIG, DE MINDIG, DE TÉNYEL MINDIG elérkezik hozzánk a „most már ideje lenne valami egészségeset enni” érzése.
VegánMárti, a Minimag vegán rovatának vezetője elhozta neked a tökéletes megoldást: három zseniális kence, azaz szendvicskrém amelyek nemcsak vitaminokkal töltenek fel, de garantáltan színt visznek a reggeledbe. Ráadásul olyan gyorsan elkészülnek, hogy még a kávéd sem hűl ki közben!
Az ünnepek és a nagy étkezések időszaka után sokan érezzük úgy, hogy ideje könnyedebb, egészségesebb ételek felé fordulni. Ilyenkor a vegán ételek nemcsak testünknek tesznek jót, hanem változatosságot is hoznak a hétköznapokba.
A kenyérre kenhető kencék ideális megoldást nyújtanak: gyorsan elkészíthetők, gazdag ízvilágúak, és tele vannak tápanyagokkal. Ráadásul kreatív szabadságot adnak, hiszen szinte végtelen variációban készíthetők el zöldségekből, magvakból, hüvelyesekből vagy akár gyümölcsökből.
Az első recept egy zöld krém, persze avokádóból.
A második egy naracssárga, mi másból, mint sárgarépából.
A harmadik pedig egy édes krém, hogy a kalácsra is legyen mit kennünk. Persze kenyérre is jó.
A receptek egyszerűek, mégis különlegesek, így tökéletesek a reggelek feldobásához, különösen, ha valami könnyed, de változatos opcióra vágyunk.
Avokádós krém citrommal és fokhagymával (2-3 adag)
Hozzávalók:
- 1 érett avokádó
- 1 gerezd fokhagyma, reszelve
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 kiskanál citromlé
- Só és bors ízlés szerint
Elkészítés:
Az avokádót vágjuk félbe, kanalazzuk ki a húsát, és tegyük egy tálba. Nyomkodjuk szét villával majd adjuk hozzá a fokhagymát, a citromlevet, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Keverjük alaposan, krémes állagúra. Már fogyaszthatjuk is.
Tápanyagértékek (1 adagban):
Kalória: 83,6 kcal
Fehérje: 1,13 g
Szénhidrát: 5,4 g
Zsír: 7,51 g
Fűszeres sárgarépa-krém (2-3 adag)
Hozzávalók:
- 2 közepes sárgarépa, szeletelve
- 2 evőkanál tahini (szezámpaszta)
- 1 gerezd fokhagyma, reszelve
- Fél teáskanál őrölt kömény
- Egy csipet chili (elhagyható)
- 1 evőkanál olívaolaj
- Só ízlés szerint
Elkészítés:
A sárgarépát főzzük puhára, majd pürésítsük botmixerrel. Keverjük hozzá a tahinit, a zúzott fokhagymát, a köményt, a chilit, az olívaolajat és a sót. Addig keverjük, míg homogén krémet nem kapunk.
Tápanyagértékek (1 adagban):
Kalória: 122,9 kcal
Fehérje: 2,17 g
Szénhidrát: 6,55 g
Zsír: 10,39 g
Almás-diós tofukrém (2 adag)
Hozzávalók:
- 100 g natúr tofu reszelve
- 1 kisebb alma reszelve
- 1 marék dió, apróra vágva
- 1 evőkanál méz vagy agávészirup
- Egy csipet fahéj
Elkészítés
A tofut keverjük össze a reszelt almával, a dióval, a mézzel és a fahéjjal. Jól dolgozzuk össze, és már kenhetjük is a kedvenc kenyerünkre vagy akár kalácsra.
Tápanyagértékek (1 adagban):
Kalória: 130,6 kcal
Fehérje: 5,28 g
Szénhidrát: 11,32 g
Zsír: 8,0 g
Jó étvágyat kívánunk:)!
A SZERZŐ
Gerencsérné Fazekas Márti, vegán életmód tanácsadó, egészség inspirátor vagyok, szenvedélyem az egészséges, fenntartható vegán életmód népszerűsítése és támogatása.
A vegánság egy egészségügyi kihívás kapcsán került be az életembe és teljesen megváltoztatta azt. Ez a tapasztalat indított el aztán arra az útra, hogy segítsek másoknak is változtatni az életükön.
Meg kell mondjam, hogy nagyot fordult velem a világ, amikor megismerkedtem az ősi indiai életmód tudománnyal. A találkozást tanulás követte, így váltam okleveles vegán életmód tanácsadóvá.
Az ayurvedában találtam meg azt a módszert, ami segített megérteni a testem működését, helyre állítani a kibillent egyensúlyomat. A holisztikus szemlélet nem csak a táplálkozással, hanem az életünk élésének módjával is foglalkozik testi, lelki és szellemi szinten egyaránt.
Itt, ezeken az oldalakon olyan recepteket szeretnék megosztani veletek, ami közelebb visz a zöldségekhez és még gluténmentesek is.
Mivel magam is elfoglalt háziasszony vagyok, ráadásul a családom tagjai nem vegánok, így kiemelten fontos számomra, hogy könnyen beszerezhető összetevőkből és lehetőleg kevés munkával készüljenek el a zöldségekből készült ételek.
Bátorítalak arra, hogy próbáld ki a recepteket az egészségesebb élet felé haladva.
