Hogyan lett a kihívásból szenvedély? Ismerkedj meg legújabb gasztro rovat szerzőnk, Gerencsérné Fazekas Márti világával!
Üdvözlünk a Minimag gasztro rovatában, ahol most egy különleges szerzőt, Gerencsérné Fazekas Márti, vegán életmód tanácsadó mutatkozik be. Márti útja a vegánsághoz nem volt mindennapi: egészségügyi problémái vezették a növényi alapú táplálkozás felé, ami teljesen megváltoztatta az életét. Küldetése, hogy megossza ezt a tudást másokkal is, segítve őket egészségesebb és tudatosabb életvitel felé.
Az egészség iránti érdeklődése már gyermekkorában megmutatkozott, de igazán a felnőtté válás során fedezte fel, hogy a testi jóllét szorosan összekapcsolódik a lelki egészséggel. Különböző életbeli kihívások, mint a magas vérnyomás és az ételérzékenység, tovább mélyítették tudását az egészséges életmódra vonatkozóan. Az ősi indiai életmódtudomány, az ayurveda nyújtotta megoldások vezettek el a vegán életmódhoz, amely ma már nem csupán étrendje, hanem életfilozófiája is.
Most, a Minimag oldalán három különleges, könnyen elkészíthető és ízletes vegán receptet oszt meg veletek Márti, melyek nem csak a zöldségekhez visznek közelebb, de még gluténmentesek is.
Nápolyi rizs (riso napoletano) 2 adag
Hozzávalók:
- 2 dl basmati rizs
- 4 dl víz
- 1 kávéskanál ételízesítő natúr, mentes
- 1 teáskanál tiszított só
- 1 nagy fej vöröshagyma
- 2-3 db zöldpaprika
- 2 evőkanál passzírozott paradicsom
- 3 evőkanál olaj
- 1 késhegynyi fűszerkömény
- 1 késhegynyi fokhagyma granulátum, vagy ½ gerezd friss fokhagyma
- 1 -1 csipet bors, őrölt pirospaprika, cukor
A hagymát karikára vágjuk és 2 ek olajon elkezdjük dinsztelni, addig felkockázzuk a zöldpaprikát. (Ha friss fokhagymát használunk, akkor most reszeljük bele.) Amikor a hagyma szálaira esett hozzáadjuk a zöldpaprikát. 1-2 percig együtt pirítjuk őket. Majd felöntjük a paradicsom pasztával és 1 evőkanál vízzel higítjuk. Most fűszerezzük a sóval, borssal, köménnyel, őrölt pirospaprikával és a csipet cukorral és ha fokhagyma granulátumot használunk akkor azt is most tegyük bele. Lefedve kb 15 percig lassú tűzön főzzük. akkor van készen, ha a paprika megpuhult, a fakanállal szét tudjuk nyomni az edény falán.
Amíg a lecsó fő, addig elkészítjük a főtt rizst. 1 evőkanál olajon megmelegítjük a rizst majd felengedjük a dupla mennyiségű vízzel. Sózzuk és beletesszük az ételízesítőt. Fedő alatt takarék lángon kb 12-15 percig főzzük.
Időben kb egyszerre lesznek készen. Ha minden megfőtt, akkor a rizshez keverjük a lecsót és jóízűen elfogyasztjuk.
Tápanyag tartalom 1 adagban:
Kalória: 250 kcal
Fehérje: 4 g
Szénhidrát: 50 g
Ebből cukrok: 1 g
Zsír: 5 g
Telített zsír: 1 g
Rost: 1 g
Nátrium: 800 mg
Cukkínis – répás spagetti 2 adag
Hozzávalók:
- egy közepes, zsenge cukkíni
- egy közepes szál sárgarépa
- 2 fokhagymagerezd vagy kiskanálnyi fokhagyma granulátum
- só
- bors
- 1 evőkanál olaj a dinszteléshez
- fél csomag spagetti
A spagettit feltesszük főni a zacskóján látható utasítás szerint. amíg felforr a víz a spagettihez addig a nagylyukú reszelőn lereszeljük a répát és a cukkínit. Ne hámozzuk egyiket sem, csak mossuk meg alaposan.
Egy nagy serpenyőbe forrósítsuk meg az olajat és tegyük hozzá a reszelt zöldségeket. Sózzuk, borsozzuk. Nem kell sajnálni tőle, mert ez lesz a tészta „raguja”.
Pucoljuk meg a fokhagymát és reszeljük bele a serpenyőbe a zöldségekre vagy szórjuk bele a granulátumot. Nagy lángon pirítsuk. Ne rémüljünk meg, eleinte soknak tűnik a zöldség, de ahogy pirítjuk, úgy fog összeesni, levet ereszteni. Folyamatosan keverjük a zöldségeket, addig pirítsuk, amíg meg nem puhulnak, a lé el nem párolog alóla.
Egy krémes állagú masszát kell kapjunk. akkor jó, ha már sül és pirul a zöldség, nem párolódik. Amire a zöldségmasszát elkészítjük ki is fő a tészta. A tészta főzővizéből a leszűrés előtt vegyünk ki egy bögrével.
A magas keményítő tartalmát fogjuk használni a zöldséges tészta sűrítésére. Szűrjük le a tésztát, és tegyük rá a dinsztelt zöldséget, keverjük jól össze.
A meghagyott főzővízből egy keveset, kb. 1 dl-t öntsünk a zöldséges tésztára. Jól keverjük össze, kóstoljuk meg, hogy kell-e még bele só, bors. Ha szükséges ízesítsük utána.
Tápanyag tartalom 1 adagban
Kalória: 200 kcal
Fehérje: 7 g
Szénhidrát: 40 g
Ebből cukrok: 4 g
Zsír: 2 g
Telített zsír: 0 g
Rost: 7 g
Nátrium: 300 mg
Bögrés mákos sütemény
Hozzávalók:
A tésztához
- 1 bögre darált mák
- 1 bögre kristálycukor
- 1 csapott evőkanál útifűmaghéj
- 1,5 bögre rizsliszt
- 1 bögre növényi tej
- 0,5 bögre olaj
- 1 csomag vaníliás cukor
- fél zacskó sütőpor
- csipet só
A tepsi kikenéséhez egy kiskanál margarin és rizsliszt.
A krémhez:
- 25 dkg margarin
- 15 dkg porcukor
- 1 citrom reszelt héja és leve
A bögre mérete 2,5 dl.
Elkészítés:
A sütőt bekapcsoljuk 180 fokra légkeverésre. A száraz hozzávalókat kimérjük egy nagyobb tálba. A nedves hozzávalókat szintén kimérjük egy edénybe és jól összekeverjük, majd a száraz hozzávalókhoz öntjük.
A masszát jól elkeverjük és hagyjuk állni 5 percig.
Addig egy kisebb tepsit kikenünk margarinnal és beszórjuk rizsliszttel. A tepsibe tesszük a masszát és a tetejét elegyengetjük, majd az előmelegített sütőbe tesszük. Kb. 20 -25 perc alatt készre sütjük. Ha kell tűpróbával ellenőrizzük, hogy kész van-e?
Tűpróba: egy fogpiszkálót vagy hurkapálca darabot szúrunk a sütemény közepébe és ha kihúzva száraz marad a pálca, akkor a süteményünk kész van. Ha nedves lesz a masszától, akkor még pár percig süssük.
Ha kész a tésztánk, akkor a tepsit kivéve a sütőből egy rácsra borítjuk, hogy kihűljön.
Amíg a tészta hűl, addig összekeverjük a krémet. Ezt legegyszerűbb gépi habverővel. A szobahőmérsékletű margarint a cukorral, a reszelt citromhéjjal és annak levével habosra keverjük, addig amíg a cukor felolvad benne. Majd a kihűlt tésztára kenjük.
Ha van türelmünk, a süteményt egy kicsit a hűtőbe tesszük, hogy a krém megdermedjen. Ha nincs, akkor már ehető.
Tápanyag tartalom 1 adagban
Kalória: 765 kcal
Fehérje: 5 g
Szénhidrát: 80 g
Zsír: 49 g
A szerző
Gerencsérné Fazekas Márti, vegán életmód tanácsadó, egészség inspirátor vagyok, szenvedélyem az egészséges, fenntartható vegán életmód népszerűsítése és támogatása.
A vegánság egy egészségügyi kihívás kapcsán került be az életembe és teljesen megváltoztatta azt. Ez a tapasztalat indított el aztán arra az útra, hogy segítsek másoknak is változtatni az életükön.
Meg kell mondjam, hogy nagyot fordult velem a világ, amikor megismerkedtem az ősi indiai életmód tudománnyal. A találkozást tanulás követte, így váltam okleveles vegán életmód tanácsadóvá.
Az ayurvedában találtam meg azt a módszert, ami segített megérteni a testem működését, helyre állítani a kibillent egyensúlyomat. A holisztikus szemlélet nem csak a táplálkozással, hanem az életünk élésének módjával is foglalkozik testi, lelki és szellemi szinten egyaránt.
Itt, ezeken az oldalakon olyan recepteket szeretnék megosztani veletek, ami közelebb visz a zöldségekhez és még gluténmentesek is.
Mivel magam is elfoglalt háziasszony vagyok, ráadásul a családom tagjai nem vegánok, így kiemelten fontos számomra, hogy könnyen beszerezhető összetevőkből és lehetőleg kevés munkával készüljenek el a zöldségekből készült ételek.
Bátorítalak arra, hogy próbáld ki a recepteket az egészségesebb élet felé haladva.
