Elkezdeni könnyű a fogyúkúrát, na de végig is vinni?! Íme 5 tuti tipp a sikeres fogyókúrához, amit ha betartasz már nyert ügyed van.
1. Egyél változatos, színes, tápanyagdús ételeket
Az egészséges ételeknek és a különböző, egészséges nassolnivalóknak kell képezniük az emberi táplálkozás alapját. A teljes rostbevitelnek naponta egy átlag szervezetnél 25-30 grammnak kell lennie.
Fontos, hogy mellőzzük transzzsírokat az étrendből, és minimalizáljuk a telített zsírok bevitelét, ami szorosan összefügg a szívkoszorúér-betegség előfordulásával. A telített zsírok helyett, részesítsük előnybe az egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) , amelyek a telítetlen zsírok fajtái.
A legfontosabb tápanyagokban gazdag és egészséges élelmiszerek:
- friss gyümölcsök és zöldségek
- hal
- hüvelyesek
- dióféléket
- magvak
- teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs és zabpehely
Fontos, hogy az életmódváltás vagy diéta során mellőzzük ezeknek az ételeknek a fogyasztását:
- olajat, vajat és cukrot tartalmazó élelmiszerek
- zsíros vörös vagy feldolgozott húsok
- pékáruk
- bagel
- fehér kenyér
- feldolgozott ételek
Bizonyos esetekben mikor elhagyjuk ezeket a káros élelmiszereket a mindennapi étrendünkből, akkor előfordulhat, hogy vitaminok vagy ásványi anyagok terén hiányok léphetnek fel. Így a kezdetekkor is nagyon fontos odafigyelni ezeknek a fogyasztását.
2. Vezessünk étkezési naplót, illetve a súlyváltozást is jegyezzük fel
Az önellenőrzés kiemelkedően fontos tényező a sikeres fogyásban. A legtöbben valamilyen papír naplót, mobilalkalmazást vagy dedikált webhelyet használhatnak, hogy minden ételt, amit bevisznek naponta a szervezetükbe, lejegyezzék. A testsúlyuk heti rendszerességgel történő rögzítésével pedig mérhető lesz változás. Így számokban is látni fogjuk a fejlődést. Azok, akik kis lépésekben nyomon tudják követni sikereiket, és felismerik a fizikai változásokat, sokkal nagyobb valószínűséggel fogják sikeresen végigvinni a diétát. Az étkezési napló elkészítése egy egyszerű módja és biztosítéka annak, hogy minden étkezés 50 százalékban gyümölcsből és zöldségből, 25 százalékban teljes kiőrlésű vagy jó minőségű gabonafélékből és 25 százalékban fehérjéből álljon.
3. A siker eléréséhez elengedhetetlen a testmozgás
A rendszeres testmozgás létfontosságú mind a testi, mind a lelki egészség szempontjából. A fizikai aktivitás gyakoriságának fegyelmezett és céltudatos növelése gyakran kulcsfontosságú a sikeres fogyáshoz. Ideális napi 40 perc közepes intenzitású tevékenység, például gyors séta, aerob vagy hiit edzésforma.
Azok akik eddig nem végeztek túl sok fizikailag aktivitást, lassan növeljék az általuk végzett gyakorlatok mennyiségét, és fokozatosan növeljék annak intenzitását. Ezzel biztosíthatjuk, hogy a rendszeres testmozgás életstílusunk részévé váljon. Ahogy az étkezések rögzítése pszichológiailag segíthet a fogyásban, úgy a fizikai aktivitás nyomon követése is. Számos ingyenes mobilalkalmazás érhető el, amelyekkel nyomon követhetjük a szükséges kalória egyensúlyt, a táplálékfelvételt és a testmozgást.
Viszont ha valakit megrémít az edzőterem, nincs ideje elmenni csoportos edzésekre, akkor azoknak olyan szuper mindenen napi tevékenységek által végzett kalóriaégető formát javaslunk, amelyekkel garantáltan sikeres lesz a diéta:
- a lépcsőzés
- levelek gereblyézése
- kutya sétáltatás
- kertészkedés
- tánc
- aktív szabadtéri játékok
+1 bónusz tipp: parkolj az adott épület bejáratától távolabb
4. Szabaduljunk meg az üres kalóriáktól
Naponta több száz kalóriát lehet fogyasztani cukorral ízesített üdítő, szóda, tea, gyümölcslé vagy alkohol fogyasztásával. Ezeket „üres kalóriáknak” nevezik, mivel extra energiatartalmat biztosítanak anélkül, hogy bármilyen táplálkozási előnye is lenne. Maradjunk inkább a víznél vagy a cukrozatlan teáknál és kávénál. Egy kis cseppnyi friss citrom vagy narancs hozzáadása a vízhez szuper választás, hiszen amellett, hogy ízt ad az italunknak, még anyagcsere pörgető hatása is van. Fontos, hogy a szomjúság érzése, gyakran keverendő az éhségérzettel. Ezért fogyasszunk napi 3 liter folyadékot és kerüljük el a felesleges “nasi időket”.
5. Maradj pozitív
A fogyás nem gyors folyamat, és hajlamosak vagyunk elcsüggedni, ha a kilók nem olyan ütemben csökkennek, ahogyan azt várnánk. Mindenki számára bevált tuti receptek, sajnos, nincsenek. De ha a fenti javaslatokat betartjuk, biztos változást fogunk elérni.
Egyes napok nehezebbek lesznek, mások pedig könnyebbek. Csakúgy, mint az élet. De a siker eléréséhez és célunk megvalósításához elengedhetetlen, hogy kitartsunk, ne adjuk fel és erősek legyünk. A fontos dolog a pozitív hozzáállás megőrzése, amely a kitartó munka mellett meghozza a várt sikert.
